怎样锻炼可以提高性能力，延缓性衰老？

锻炼性能力的方法有哪些，本文通过腿部下蹲促进睾酮素分泌功效、腿内收肌群性爱肌延长性爱时间功效及腰腹增强力量优化性生活动作功效等几个方面做出了详细的说明：

　让我们通过以下练习来锻炼性能力，延缓男性“性衰老”。

　　一、腿部下蹲促进睾酮素分泌功效：提升大腿肌肉，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌。

1. 健身房深蹲练习。将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。

2.坐姿蹬腿。对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。

3.家里自身蹲。双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。

　二、腿内收肌群性爱肌延长性爱时间功效：锻炼“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间。

1. 健身房夹腿机练习。坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。

2.家里仰卧提臀。平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度：可以把一条腿放在另一腿膝盖上，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。

　三、腰腹增强力量优化性生活动作功效：增加腹部力量，提升性生活动作质量。

1.健身房悬垂举腿。双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。

2. 家里仰卧卷腹。锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。

　四、下背部后背肌肉辅助性生活功效：增加下背部力量，保证性生活动作质量。

健身房山羊挺身：双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。家里俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。

温馨提示：通过以上的力量训练可以刺激雄性激素分泌;而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。同时，由于男性勃起障碍跟血液循环有关，因此通过运动提高心肺功能也能有效地改善症状。